Альтернативные способы сна. Как выспаться за короткое время: советы и техники

Современный ритм жизни не оставляет человеку времени на качественный сон. Люди пытаются найти такой способ, который позволил бы тратить на сон минимум часов, но при этом оставаться продуктивным и иметь хорошее самочувствие. Это привело к возникновению теории о пользе полифазного сна. Полифазный сон – это такой сон, который длится не непрерывно, а делится на части в течение суток.

Научитесь контролировать их все, чтобы поддерживать форму. Кроме того, не забудьте регулярно заниматься спортом, особенно если вы работаете на столе. Нехорошо сидеть слишком долго, поэтому вам нужно будет растягиваться, поддерживать хорошее кровообращение и получать энергию.

Независимо от того, какой вы выбираете, не переключайтесь сразу, а сначала проходите этап инициации. Планируйте по крайней мере одну неделю инициации. За это время вы почувствуете усталость, а ваш мозг адаптируется к новому ритму. Когда вы начинаете практиковать этот выбранный ритм, избегайте любой ценой, чтобы избежать сна. Трудно вернуться к нему, и в этом случае вы рискуете дисбалансом сна, вашего графика, вашего здоровья и производительности. Вы сможете ощутить долгую усталость в течение нескольких дней за одну уловку.

Существует легенда, объясняющая происхождение полифазного сна. Согласно этой легенде, так спал Леонардо Да Винчи – знаменитый художник и изобретатель. Считается, что именно благодаря этому он успел за свою жизнь создать такое количество творений. Однако подлинных подтверждений этому факту нет.

Второе объяснение пользы связано с тем фактом, что по своей природе сон, скорее, – полифазное явление. Именно так спят дети, пожилые люди и животные. Опять-таки нет никаких специальных исследований, доказывающих эту теорию.

Поэтому вам нужно определить часы ваших дремоты, чтобы облегчить вашу задачу. Согласованность вашего ритма обеспечит вам сохранение ваших интеллектуальных и физических способностей, когда вы спите меньше. Не переходите со временем и не пропускайте дремоту, которая должна длиться максимум 20 минут. Утренний сон больше не будет частью вашей программы. Не стесняйтесь использовать будильник в начале. Впоследствии вы проснетесь естественным образом, и вы также узнаете, когда придет время вздремнуть. Тем не менее, вы можете время от времени предоставлять некоторые исключения, но только во время сна или сна.

Режимы полифазного сна

Полифазный отдых заключается в отрезках сна, повторяющихся через равный промежуток времени. При этом сон может сократиться вплоть до 2–3 часов в сутки. Существуют несколько режимов полифазного сна:

Сиеста. Такой режим близок тем, кто любит дневной послеобеденный сон. Ночной сон составляет 5–6 часов, а после обеда – 1,5 часа. Этот режим считается самым щадящим, и именно с него советуют начинать знакомство с полифазным сном.
Everyman. Длится такой отдых ночью 2–3 часа и три раза днем по 20 минут.
Dymaxion. Делится на четыре продолжительностью в полчаса через каждые 6 часов.
Uberman. При таком режиме вы спите шесть раз в день по 20 минут через каждые 4 часа. Как и при Dymaxion, общая длительность сна составляет всего 2 часа.

Это не потому, что многофазный сон выгоден, что его можно рекомендовать всем. С одной стороны, есть собственные графики обучения или работы, а с другой стороны - семейные и подобные ограничения. Это делает этот метод невозможным для многих. Часто также происходят события, которые делают невозможным применение метода, поскольку перерыв не переносится даже днем.

Затем вы можете начать с краткосрочных экспериментов, когда вы свободны управлять своим временем, без каких-либо изменений, которые могут вас беспокоить. Тем не менее, ни одно исследование пока не доказано, так как никакие данные на сегодняшний день не говорят о негативных последствиях в долгосрочной перспективе, в то время как некоторые из них смогли продолжить свои эксперименты в течение многих лет.

Польза или вред?

Сторонники полифазного сна объясняют, что при переходе на такой режим человек избавляется от фазы медленного сна, который считается не таким важным для хорошего самочувствия, как быстрый. Поэтому, привыкнув к переходу на новый режим, при засыпании человек сразу «ныряет» в фазу быстрого сна. Таким образом, он высыпается за меньшее количество времени и не тратит драгоценные часы на бесполезный медленный сон.

Многофазный сон экономит много времени как днем, так и ночью. Представьте, что вы спали 8 часов в день; с Сиеста, вы уже зарабатываете 1 час. Вы можете использовать это время, чтобы сделать много вещей. Помимо рабочего времени, вы найдете слоты для всех ваших повседневных занятий и увлечений.

У вас будет время читать, выходить и снимать стресс, ходить по магазинам, побаловать свои страсти, короче, наслаждаться жизнью. Качество сна значительно выше нормы, когда вы адаптировались, просто потому, что вы привыкли быстро заснуть к глубокому сну и легко проснуться. Тем более, что вам нравится улучшать умственные способности, так как вы проводите несколько раз в парадоксальной стадии сна за один день.

Польза от такого режима очевидна: у вас появляется больше свободного времени. Многие, кто сумел перейти на полифазный сон, заявляют, что у них появилось чувство эйфории, удовлетворенности жизнью, повысилась трезвость ума и скорость мышления.

Однако не всем удается благополучно адаптироваться к новой схеме отдыха. Гораздо больше тех, кто остался недоволен результатами своего эксперимента. Причины негативного впечатления называют следующие:

Другие преимущества многофазного сна

Конечно, стресс будет уменьшен, потому что вы просыпаетесь в хорошей форме и имеете больше времени по сравнению с другими, поэтому заранее во всем, что вы делаете. Кроме того, благодаря этому качеству сна вы будете кипеть энергией. В отличие от монофазного сна, это дает вам возможность испытать ясные мечты, избавляясь от кошмаров и легкого сна. С этого момента у вас будет совершенно иное восприятие мира, чувствуя себя более благоприятным, чем другие. Многофазный сон помогает студентам, которым требуется больше времени для изучения и исследования, молодые родители, которые хотят больше времени проводить со своими детьми, и амбициозные предприниматели и фрилансеры, которые всегда стремятся производить больше.

создается впечатление жизни «по принуждению», по расписанию. Любое отхождение от режима нарушает всю систему и сводит на ноль все предыдущие усилия;
появляются проблемы со здоровьем. От непривычки могут проявить себя те заболевания, о которых вы даже не знали, например, начнет покалывать сердце или заболят суставы. Это не говоря об общей слабости, сухости глаз, тошноте;
возможны психологические проблемы, в т. ч. депрессия и даже галлюцинации;
не всегда есть возможность четко соблюдать режим. Для этого вы должны быть свободны от семейных проблем и работы. Велика вероятность одиночества ввиду того, что каждые 4 часа вы должны прерываться на сон.

Занятия, требующие непосредственной бдительности, также могут сочетаться с применением многофазного сна. С другой стороны, сотрудники или студенты, которые должны соблюдать строгий график, не смогут настроить свой сон таким образом. Хотите построить жизнь своих мечтаний?

Зарегистрируйтесь и получите новую книгу бесплатно 7 секретов, чтобы изменить жизнь сейчас! Мы ненавидим спам так же, как и вы! Трудно или невозможно тренироваться и прогрессировать, не соблюдая определенный образ жизни. И все начинается - или должно начинаться - с хорошим количеством и качеством сна. В стране снов бегун - король!

Эксперименты и научные исследования

Научных исследований полифазного сна представлено не так много, и до конца это явление не изучено. Например, известен опыт Бакминстера Фуллера в середине 1900-х годов. Согласно опубликованной в Time Magazine статье, американскому архитектору пришлось прервать свой двухлетний эксперимент, т. к. его расписание расходилось с расписанием коллег. По словам врачей, здоровье Фуллера не ухудшилось.

Сколько часов сна вам нужно?

Это небольшая база, на которой покоится все здание. Сонная скважина является главным приоритетом для бегунов. Особенно во время интенсивных тренировок и при приближении к соревнованиям. Конечно, трудно решить старые дебаты о количестве часов сна. Шесть, семь, восемь часов или более: каждому и каждому, чтобы проверить его, выполнив простой тест. В течение четырех ночей спать до полноты, избегая любого пробуждения. В конце этого короткого периода обратите внимание на следующие три ночи на количество часов, которые вы спите естественно.

Известен также случай, когда швейцарский актер Франческо Йост проводил опыт полифазного сна. Длился он 49 дней. По словам актера, сначала он испытал шок, однако затем психическое состояние пришло в норму. Он также отметил, что временами ему было сложно заставлять себя просыпаться.

По словам ученого Клаудио Стампи, изучавшего привыкание к режиму полифазного сна, положительный эффект объясняется тем, что в древности люди имели возможность спать именно таким образом. По своей сути, полифазный сон – возвращение к природе.

И сохраните этот номер в памяти, чтобы сделать его ссылкой. В момент пробуждения перспектива столкнуться более чем на 20 км тянет зевок и неудержимое желание остаться под одеялом. Хорошие новости: часто лучше с точки зрения общего состояния здоровья и фитнеса продлить фазу сна. Во время сна организм выделяет гормон роста, который помогает восстановить повреждения микро мышц и сухожилий, возникающие в результате тренировки. Недостаточное количество сна, следовательно, увеличивает риск получения травмы с течением времени.

Бессонница за день до соревнования

Другие особенно вредные последствия ночей слишком короткие для бегунов всех уровней: высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, неупорядоченная нервная система и более низкая способность хранить гликоген в мышцах. Редко можно найти сон за день до соревнования по марафонскому типу. Болят перед гонкой и боятся быть неспособными спать. Не паникуйте! Определенное качество и количество сна особенно важны за день до Д-дня. Это намного меньше, чем ночь накануне. Действительно, вы рискуете просыпаться немного пастообразно, если общее количество часов сна недостаточное, но это не повлияет на вашу производительность.

Если вы захотите попробовать полифазный сон на себе, приготовьтесь к тому, что первое время привыкнуть будет сложно.

Одна из трудностей, с которой сталкиваются люди, - это научиться засыпать днем на небольшой промежуток времени (так называемый многофазный сон, свойственный, например, котам). Поскольку большинство людей не испытывает проблем с полным циклом сна (сон на протяжении 90 минут), эта статья посвящена обучению методике короткого сна (20-минутные периоды сна, плюс-минус 5 минут). Эта техника важна для тех, кто хотел бы освоить многофазный сон, поскольку для этого необходимо овладеть навыками короткого сна.

В лучшем случае желание добиться больших усилий может быть затронуто до начала или в течение первых минут гонки. Нерегулируемый аппетит, нарушенная иммунная система, неспособность контролировать эмоции и повышенный риск дорожно-транспортных происшествий: важен сон - даже в течение 24-часового цикла. И последствия становятся логически более вредными в долгосрочной перспективе. Если дефицит спальных часов недостаточен в течение нескольких недель, риски взрываются.

Сон хорошо: некоторые советы

То же самое касается потребления кофеина или алкоголя. Не стесняйтесь вставать, если сон не наступает. Но тогда не подвергайте себя сильному источнику света.

Будьте осторожны, чтобы не перегреться в спальне.
Обеспечьте качество постельного белья.
Ложитесь спать, когда это возможно, в одно и то же время каждый день.
Не болтайтесь в постели, чтобы читать или смотреть телевизор перед засыпанием.
Избегайте занятий спортом за три или четыре часа до начала цикла сна.

Сон - это процесс, который меняется в течение жизни человека и переходит от многофазного сна новорожденного к двухфазному младенцу, к однофазному циркадианному, откалиброванному в дневном цикле взрослого.

Основные правила короткого сна

Короткий сон может длиться от 15 до 26 минут. В период привыкания вы можете начать с более длительных промежутков сна и постепенно сокращать их. Золотое правило - после короткого сна вы должны всегда просыпаться с чувством бодрости, если же вы проснулись уставшими или разбитыми, то вы проспали слишком долго.
Когда вы начнете практиковать методику короткого сна, то в первое время вряд ли сможете уснуть. Для этого необходимо практиковаться, как и в любом другом деле. Терпение, только терпение.
Старайтесь уснуть в одно и то же время, заводите будильник на один и тот же период времени. Чем лучше вы следуете графику в период привыкания, тем больше у вас шансов на успех.
Вы можете проснуться раньше положенного - если так случится, необходимо встать с кровати, даже если вам практически не удалось поспать. Сначала это может показаться сложным, но вы рискуете проспать, если повторно заведете будильник.
Избегайте короткого сна в течение минимум одного цикла отдых-активность (BRAC) после того, как проснетесь.
Избегайте воздействия компьютерных мониторов и яркого света в течение 15 минут перед сном, если время ночное.
Сначала вы можете испытывать трудности с засыпанием во время короткого сна. Не стоит переживать, это не принесет пользы.
Один из сторонников короткого сна утверждает: ”Мой сон проходит под воздействием белого шума и специальной музыки для сна, я также пользуюсь берушами. Это заглушает все окружающие звуки, и я чувствую себя так, как будто нахожусь … в какой-то неземной пещере. В результате мой сон всегда более глубокий и восстанавливающий.”

Погружение в сон

Заведите будильник
Примите удобное для сна положение тела. Некоторые предпочитают спать на спине, другие сворачиваются “калачиком” на боку.
Теперь необходимо попытаться заснуть. Приводим пример методики засыпания, состоящей из двух этапов:
- 1.) Сконценирируйтесь на том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Считайте удары сердца; когда насчитате 60, прислушивайтесь к тому, как на протяжении следующих 60 частота ударов снижается.
- 2.) После этого постарайтесь избавиться от каких бы то ни было мыслей, что не всегда просто сделать. Представьте, что всякая мысль, приходящая вам в голову, выплывает из нее и исчезает.
- Как правило, я засыпаю по истечении 1-2 минут выполнения указаний второго этапа. Также несмотря на то, что перед засыпанием я зачастую не бываю утомленным, после выполнения действий 1-го этапа мое тело охватывает волна приятной усталости. Иногда такое чуство доставляет дискомфорт, поскольку напоминает переход к состоянию сна.
- Для засыпания подойдет любая умственная/физическая методика. Ключ к успеху - постоянное следование методике, и не ожидайте, что вам удастся уснуть с первого же раза. Улучшений можно ждать после десяти повторений. Главное в процессе засыпания - не думать слишком много об этом, ваше тело и так знает, что нужно делать, а ваша задача - создать такую методику, в процессе выполнения которой ваше тело поймет: “Хорошо, пора спать” (академик Павлов, привет!).

Пробуждение

Немедленно поднимайтесь с кровати. Убедитесь в том, что будильник находится на таком расстоянии от вас, что вам придется подняться для того, чтобы его отключить. Некоторые люди научились буквально вскакивать с постели.
Не ложитесь спать сразу после пробуждения. “Еще 5 минут” - и вы рискуете завалиться спать еще на 5 часов. Если вы замерзли, рекомендуем провести процедуру холодового термогенеза или сделать несколько упражнений для согревания.
Сразу же после пробуждения немного перекусите. Будет лучше, если это будет пища с низким содержанием улеводов, например миндаль или орехи макадамия, банку с которыми можно хранить недалеко от места сна. Можно даже пожевать жевательную резинку!
- Советы бывалого: “Во время утренних сеансов короткого сна мне было тяжело снова не уснуть после отключения будильника. Сначала я пробовал доставать продукты из холодильника перед сном с целью приготовить пищу после пробуждения. Теоретически это должно было стимулировать меня оставаться в состоянии бодрствования, однако я все время пребывал в каком-то полусне. В конце концов я начал доводить пищу до состояния полуготовности и класть свой будильник в (выключенную) духовку, в которой находилась пища, или рядом с духовкой, чтобы я мог ВИДЕТЬ еду. Для такой практики спать вы должны недалеко от кухни. С тех пор, как я начал практиковать такую методику, я ни разу не заснул после отключения будильника.”
Придумайте методику пробуждения. Как и методика засыпания, сначала она может показаться неэффективной, однако со временем все наладится.
Если вы проснулись и чувствуете усталость, выйдете на прогулку. Свежий воздух и пребывание на улице добавят вам бодрости. Также можете попробовать фототерапию.

Короткий сон дома

Выберите место, где вы будете только спать и не будете делать ничего больше. Каждый раз ложитесь спать в одном и том же месте.
За 10-20 минут до сна побудьте одни в тишине, вдали от компьютерного монитора и яркого света.
Старайтесь не спать в месте, где находятся животные, особенно коты. Хотя коты сами обожают сладко поспать, они - любители придумывать различные способы разбудить человека - конечно, с той целью, чтобы с ними поиграли.
Старайтесь спать в темной комнате либо используйте специальную маску для сна. В крайнем случае подойдет скрученная в жгут футболка.
За час до сна рекомендуем употребить белковую пищу, чтобы живот не урчал во время сна. Употребляйте пищу, богатую углеводами, днем, а жирами - вечером и ночью.

Короткий сон вне дома

Заранее продумайте, где вы будете спать. Если вы будете заняты поисками места, где бы вам вздремнуть, то будете подвергаться лишнему стрессу, а потому уснуть вам будет тяжело.
Берите с собой специальный набор для сна, в который могут входить беруши, маска для сна, телефон.
Придумайте свою собственную методику засыпания, которая была бы максимально похожа на вашу домашнюю методику. Я, например, сначала организовываю место для сна, отключаю функцию радиоприемника у телефона (для того, чтобы размещение его на груди было безопасным), завожу будильник, надеваю маску, вставляю беруши и кладу под голову затылочный валик.
Если вы замечаете, что из-за вашей привычки спать днем на вас странно смотрят окружающие, помните, что вы не должны им ничего объяснять, если не захотите. Несмотря на то, что многофазный сон значительно улучшил мою жизнь, я предпочитаю не обсуждать это с незнакомыми людьми, а интересующимся просто говорю, что не выспался прошлой ночью.